Partire preparati

16 09 2011

A meno di un mese dalla partenza per lo Snowman Trekking ci sembra opportuno fare un piccolo passo indietro e presentarvi il percorso di preparazione alla spedizione.

La scelta delle attrezzature e dei partners è certamente importante, ma non dobbiamo mai dimenticare che nessuno strumento tecnico può sostituire la preparazione psico-fisica della persona, questo per noi è un punto sul quale non si discute.
Affrontare una spedizione impreparati e senza una “formazione” di base non è sinonimo di avventura ma di mancanza di responsabilità.

Come prima cosa devono essere valutati i rischi e devono essere accettati con consapevolezza in modo da poter adottare tutte le necessarie attenzioni per ridurli in modo significativo. Vogliamo che il viaggio si trasformi in un’esperienza appagante, e non in una sofferenza o peggio in un incubo.

I rischi di cui parliamo derivano in massima parte dall’ambiente e delle condizioni climatiche spesso estreme, per ridurli è stato necessario come prima cosa programmare la partenza nel periodo dell’anno in cui le condizioni meteo risultano in media le più favorevoli e procedere ad un idoneo programma di allenamento fisico assieme ad i nostri futuri compagni di viaggio.

Uno degli aspetti critici dell’ambiente che affronteremo è certamente l’adattamento all’altitudine (rimarremo praticamente sempre tra i 3000 e 5000 m. s.l.m.), che, come tutti sapete si può fare solo in quota, che affronteremo mediante una salita graduale e alcune giornate di acclimatamento in prossimità di quota 4000. Per farvi un’idea potete leggere la scheda inserita di seguito.

Approfondimento:

La diminuzione della pressione barometrica legata all’altitudine è la causa del complesso meccanismo della fisiologia d’alta quota. Con la diminuzione di questa, infatti, diminuisce proporzionalmente la pressione, e quindi la quantità, di tutti i gas disciolti nell’atmosfera, compreso l’ossigeno che risulta meno disponibile ad essere assorbito dall’organismo attraverso la respirazione. L’organismo si trova in questo caso in una condizione di ipossia.
Alcuni degli effetti acuti dell’ipossia, che possono verificarsi a partire da una quota di 3700 metri, potrebbero essere sonnolenza, stanchezza, affaticamento mentale e fisico, emicrania, nausea, e, in qualche caso, perfino euforia. Una delle conseguenze principali dell’ipossia è la riduzione dell’efficienza mentale, che altera la capacità di giudizio, la memoria e la capacità di movimento regolato.

Se una persona resta ad elevate altitudini per giorni, settimane o anni, si adatta progressivamente ai bassi valori di ossigeno, riducendo i danni all’organismo. Diventa così possibile per la persona lavorare di più o salire a quote ancora più alte. I principali meccanismi con cui si realizza questo adattamento sono:

  • Aumento della ventilazione polmonare, fino a oltre il 65% in più del normale. Così, aumentando la quantità di aria che entra nei polmoni, riesce ad arrivare negli alveoli polmonari anche la giusta quota di ossigeno.
  • Aumento dei globuli rossi e dell’emoglobina. Serve per migliorare il trasporto dell’ossigeno ai tessuti periferici attraverso il sistema circolatorio ma ne diminuisce la fluidità. È un sistema lento, che si inizia a manifestare nelle prime due settimane in quota.
  • Al fine di prevenire questi disturbi, il metodo più efficace è quello del cosiddetto “acclimatamento all’altitudine” che consiste nell’adattare gradualmente il corpo ad altezze maggiori e quindi a quantità progressivamente inferiori di ossigeno.
    Altri problemi, legati alla rarefazione dell’aria che risulta quindi più secca e all’aumento della viscosità del sangue, possono essere prevenuti mantenendo costantemente un buon livello di idratazione, integrando le perdite assumendo liquidi.

    L’allenamento fisico di cui abbiamo accennato è stato svolto, durante tutto il periodo estivo, nello scenario delle Alpi Apuane e del Parco Nazionale dell’Appennino. Per effettuare le escursioni preparatorie abbiamo spesso scelto, senza nessuna tendenza sadica, le giornate “climaticamente meno adatte” in modo da simulare, anche se soltanto in minima parte, le condizioni estreme che potremmo incontrare durante la spedizione.

    Le escursioni estive non sono servite soltanto come preparazione fisica ma anche come importante momento per amalgamare il nostro gruppo, per conoscerci e per imparare ad affrontare le piccole e le grandi difficoltà insieme. Condizione irrinunciabile per poter affrontare un percorso di 400 km superando circa 10 passi oltre i 5000 metri.

    Ogni partecipante ha poi seguito un ulteriore percorso personale di preparazione fisica. Noi ci sentiamo comunque di dare alcuni semplici consigli a chi pensasse di partecipare ad una esperienza del genere:

    1. Effettuare attività aerobica di base;
    2. Affrontare trekking di più giorni (i dislivelli sia in salita che in discesa dovranno essere importanti, almeno di 1000 m.);
    3. Allenarsi correndo in montagna;
    4. Prepararsi assieme ad un gruppo anche dal punto di vista dell’affiatamento;
    5. NON IMPROVVISARE…


    Approfondimento:

    La contrazione muscolare, così come le altre funzioni cellulari dell’organismo, avvengono grazie all’utilizzo di molecole altamente energetiche presenti all’interno delle cellule stesse. In condizioni di riposo, o di sforzo fisico protratto nel tempo, la via metabolica preferenziale utilizzata dalle cellule si definisce di tipo “aerobico”, perchè avviene “in presenza di ossigeno”. Questa via sfrutta l’energia immediata prodotta dall’ossidazione del glucosio e degli acidi grassi.
    L’attività fisica incrementa la tolleranza allo sforzo e la capacità aerobica dell’organismo, potenziando la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno circolante, diminuendo la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa e riducendo quindi il consumo di ossigeno da parte del cuore.
    Le modificazioni del sistema cardiovascolare si accompagnano anche a meccanismi di adattamento del sistema respiratorio. La frequenza respiratoria aumenta, mentre le resistenze respiratorie si riducono. Ne consegue un incremento della ventilazione alveolare che facilita l’aumento del volume di ossigeno e l’eliminazione dell’anidride carbonica. Tutto ciò porta a una maggiore ossigenazione del sangue e quindi a una migliore irrorazione del tessuto muscolare.
    Quando invece si svolge un’attività motoria molto intensa, statica e limitata a pochi gruppi muscolari (es. sollevare dei pesi con le braccia o con le gambe), si riduce moltissimo lo scambio di ossigeno, perché il sistema cardio-respiratorio è poco sollecitato in questo tipo di attività, che viene infatti definita “anaerobica”, cioè “in assenza di ossigeno”. L’utilizzo di questo sistema energetico è evidenziato dalla produzione di acido lattico, come elemento di scarto dell’energia prodotta a partire dal glicogeno, che è la forma in cui viene depositato il glucosio e presente nei muscoli come riserva. Poiché l’acido lattico si accumula nei muscoli, ne deriva fatica e rallentamento della contrazione muscolare.
    Nella realtà la suddivisione non è così rigida. Infatti, nel corso di una prestazione sportiva tipicamente aerobica come la corsa, o il ciclismo, si possono avere dei picchi di sforzo che attivano anche il metabolismo anaerobico, come gli scatti e le salite.
    Infine, non tralasciando nemmeno l’effetto che l’attività fisica ha sull’umore, è importante sottolineare che l’allenamento aerobico libera endorfine, che sono oppiacei naturali prodotti dalle cellule nervose, in grado di trasmettere al nostro organismo una sensazione di benessere generale post allenamento. Quello che non accade quando si svolgono allenamenti anaerobici intensi, in quanto vengono rilasciati ormoni dello stress come il cortisolo.



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